¿Cómo resolver el insomio y mejorar la calidad de sueño?
INSOMIO
Nuestro sueño a empeorado los últimos años ya sea por estrés, por una mala alimentación, malos hábitos o simplemente por falta de conocimiento para mejorar nuestra calidad de sueño.
En esta ocasión vamos a ver herramientas que ayudan a mejorar tu calidad de sueño para que puedas reparar tu insomnio o simplemente hacer como 6 horas de sueño valgan como si fueran 8.
Las herramientas básicas que vamos a revisar son los siguientes:
Fases del sueño: Al dormir se inicia por medio de una fase de sueño ligero en donde empieza uno a dormirse poco a poco, luego se entra por una fase de sueño profundo hasta llegar a la fase REM, que es donde soñamos, este ciclo dura un promedio de 90 min y se repite de 4 a 6 veces.
Al dormir se inicia por medio de una fase de sueño ligero en donde empieza uno a dormirse poco a poco, luego se entra por una fase de sueño profundo hasta llegar a la fase REM, que es donde soñamos, este ciclo dura un promedio de 90 min y se repite de 4 a 6 veces.
Lo recomendable para un buen sueño es despertar al terminar la fase REM del último ciclo de nuestro sueño porque en este punto se esta más cerca de la vigilia y el despertar.
Las recomendaciones que vamos a dar van encaminadas a trabajar aspectos básicos que nos permitan tener ciclos de sueño que realmente nos permitan llegar a la fase REM y además concretar varios ciclos por noche.
Porque necesitamos dormir: Nuestro cerebro es el órgano que más energía usa de todo nuestro cuerpo, pero al utilizar la energía vamos generando una sustancia llamada Adenosina que es la que nos hace sentir cansados y con ganas de dormir. El sueño es importante porque durante el mismo se elimina la adenosina por medio de una especie de lavado, por ello al despertar después de un buen sueño nos levantamos sintiendo que descansamos muy bien.
Es importante destacar que el café nos hace sentir menos cansados o con más energía porque al tomarlo se une a los receptores de nuestro cerebro que miden cuanta Adenosina tenemos dando vuelta en nuestro cerebro, distorsionando la medición que se hace de la Adenosina, es decir de nuestro cansancio y, equivocadamente se cree que el café nos da mayor energía, pero esto no es así.
Factores esenciale s que no son nuevos pero que nos pueden a ayudar a mejorar la calidad de nuestro sueño:
Iluminación
Para mejorar nuestra calidad de sueño la oscuridad es esencial porque la producción de melatonina que es la hormona y neurotransmisor (“sustancia química elaborada por las células nerviosas usada para comunicarse con otras células nerviosas o musculares para facilitar su buen funcionamiento”) que nos ayuda a quedarnos dormidos, sucede cuando la glándula pineal que la produce percibe la oscuridad en el ambiente en que estamos.
Como podemos mejorar nuestro ciclo de sueño, muy fácil, apenas me despierte tomar un vaso de agua natural y exponerse a la luz solar ya sea por medio de la ventana, balcón o en el patio de la casa y en la noche alrededor de una 1 hora y media antes de dormirnos, ir reduciendo gradualmente la intensidad de luz del lugar donde estemos.
Ejercicio
Los beneficios del ejercicio son muy amplios pero existen una reglas que es necesario tener en cuenta para mejorar la calidad de sueño, muchas de las actividades, sustancias o practicas que nos ayudan a mejorar nuestra calidad de sueño lo hacen porque nos permiten bajar la actividad de nuestro cerebro llamada simpática, encargada de procesos relacionados con la excitación y la amenaza, que es algo que no queremos que este funcionando en nuestro cuerpo justo antes de irnos a dormir y al hacer ejercicio, tanto aeróbico como muscular se crea una excitación de la actividad simpática que pone a nuestro cerebro en modo activo para estar atentos que tarda un promedio de 3 a 4 horas en disminuir.
Sin embargo, hacer ejercicio en el horario adecuado de preferencia por las mañanas después de exponernos a la luz solar, es uno de los mejores métodos para restablecer el ciclo día y noche en el cuerpo.
Campos Electromagnéticos (EMF)
Debemos de tratar de evitar la contaminación electromagnética antes de dormirnos por los efectos negativos que esto genera al alterar nuestro sueño e incluso nuestro estado de animo.
Por desconocimiento a veces pensamos que lo que no podemos ver no puede afectar nuestra salud, pero esto esta lejos de ser verdad, ¿pero que tiene que ver esto con nuestro sueño?, durante el sueño los campos magnéticos alteran nuestra actividad cerebral y lo recomendable es retirarnos en la medida de lo posible de estos campos.
Es conveniente dejar el celular en otra habitación lejos de nuestro alcance y si lo usamos como alarma es mucho mejor usar un reloj despertador para no estar sometido a la luz azul antes de acostarse, mejorando con ello nuestro nivel de Dopamina, que es un neurotransmisor del sistema nervioso que al actuar en nuestro cerebro proporciona felicidad, placer y relajación.
También en muy recomendable no colocar o al menos no tener prendido el WI FI que este dentro de nuestra habitación y para que no se nos olvide apagarlo si esta en la habitación, se puede utilizar un control (timer) que lo prenda y apague en un horario determinado.
Alimentación
Al seguir una dieta que nos lleve a bajar nuestro consumo de hidratos de carbono (pastas, pizza, harinas, pasteles, dulces, chocolates, etc.) sobre todo por la cena hay un efecto inicial de desajuste del sueño ya que la cantidad de azúcar en la sangre es menor (baja glucemia) y lo que nos permite compensar esta baja de azúcar en la sangre es el cortisol (llamada la hormona del estrés) y la adrenalina, juntas regulan tu glucemia pero también te despiertan.
También es frecuente que por la acción del cortisol y la adrenalina muchas personas sometidas a un estrés constante también tengan por las mañanas altos niveles de azúcar en la sangre (hipoglucemia) incluso si comen razonablemente saludable.
Los dos efectos anteriores se pueden disminuir o contrarrestar cenando por la noche pequeñas cantidades de alimentos de moderado índice glucémico (verduras verdes, algunas frutas como las fresas, zanahorias crudas, lentejas, etc.
Si por la dieta que se este siguiendo no es conveniente cenar nada de hidratos de carbono, aunque sean de bajo índice glucémico, se pueden tomar electrolitos como el magnesio y el potasio incluso tomarlos juntos ayudan a bajar los niveles de cortisol y el estrés, favoreciendo con ello a conciliar mejor el sueño y más rápidamente, además, estos minerales nos ayudan a reparar los déficits nutricionales que se tengan de los mismos, ayudando con esto a nuestro relajamiento muscular.
Estrés
Es una de las causas principales del insomnio y de la baja profundidad del sueño, en el entendido que hay mucha gente que no tiene insomnio concilia el sueño sin ningún problema, pero su sueño profundo es prácticamente inexistente (los medicamentos que se utilizan para inducir el sueño también afectan) y por supuesto el efecto negativo del estrés también es de consideración en la fase de sueño REM.
Pero como impacta negativamente el estrés en nuestra calidad de sueño muy fácil, a mayores niveles de estrés menos nivel de sueño profundo.
Para reducir los niveles de estrés (tema que vamos a tratar profundamente en otro artículo) sugerimos lo que ha demostrado ser de buena ayuda:
Alimentación: Reducir los alimentos que ya tengan identificados que les generan inflamación estomacal, por ejemplo, los hidratos de carbono, el gluten, alcohol, café, etc.
Relajación: Practicar alguna técnica de relajamiento antes de dormirse, por ejemplo, respiración relajante (checar una muy sencilla la 4-7-8), hacer unos 3 o 5 min de meditación, yoga, oración, etc.
Adaptógenos: Son suplementos elaborados a partir de plantas naturales, para el estrés son muy efetictivos la Ashwagandha y Rhodiola.
Vitaminas y Minerales: Vitamina B5 y Magnesio.
Ejercicio: Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, jugar algún deporte, etc.
Entretenimiento: Platicar, leer, escuchar música, tener algún pasatiempo, etc.
Suplementación
Los nutrientes que nos ayudan a conciliar el sueño son los que compensan el exceso de excitación que se tiene en nuestro cerebro y que nos ayudan a recuperar un balance, reduciendo la actividad simpática y a incrementar la actividad parasimpática promoviéndose un estado de calma y descanso.
A nivel de minerales para este balance de energía con el propósito de que nuestro cerebro funcione mejor tomando magnesio y potasio juntos son de buena ayuda y se pueden ingerir por medio de suplementos o a través de los alimentos que contienen a ambos (de preferencia si las carencias nutricionales de estos minerales no son muy significativas) como lo son el aguacate, platino, toronja, almendras, etc.
Así mismo, hay sustancias naturales que ayudan a llegar a un sueño profundo más rápidamente, estos nutrientes son clave principalmente si por diversas razones no se pueden dormir las horas que son recomendadas o si se quiere mejor el rendimiento cognitivo.
Dentro los nutrientes que ayudan a lograr un sueño profundo tenemos a GABA (Acido Gamma Aminobutiricio) que es un neurotransmisor que se ha demostrado en estudios que aumentan las ondas Delta en el cerebro (son oscilaciones o ondas cerebrales son de baja frecuencia en el rango de 1 a 3 Hz que facilitan alcanzar un sueño profundo y reparador) y el tiempo que pasamos en sueño profundo, ambas cosas son esenciales para maximizar los beneficios del sueño.
En el mismo grupo de nutrientes que nos ayudan tener un sueño profundo más rápidamente tenemos al Triptófano y al 5HTP, que son los precursores que nuestro cuerpo necesita hacer Serotonina que se transforma en nuestra glándula Pineal en Melatonina, mejorando el estado de animo y ayudan a conciliar el sueño.
Si se desea tener un equilibrio entre una buena calidad de sueño y una buena perfomance cognitiva durante el día, una muy buena opción son los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede producir) que ayudan a producir los neurotransmisores necesarios para cuando estas despierto o dormido, según la actividad que estés desarrollando, también ayudan durante el día a tener más energía de manera estable y a facilitar tu desarrollo muscular.
Los aminoácidos esenciales con mejores resultados en favorecer el equilibrio son la Glicina, L-Triptófano y la Arginina.
La sugerencia final que damos después de la revisión de estas herramientas básicas que les van ayudar a mejorar la duración y profundidad de su sueño, es incorporar inicialmente la herramienta (1 ó 2) que vean más factible de poder incorporar a su rutina diaria, y continuar con ella hasta empezar a notar un beneficio, posteriormente si así lo consideran conveniente para seguir mejorando la calidad de su sueño, ir incorporando gradualmente otra herramienta tomando en cuenta siempre sus gustos y estilo de vida.
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